Намиране на вътрешен мир: Пълно ръководство за психично здраве и осъзнатост в днешния хаотичен свят

Разбиране на психичното здраве: то е повече от просто усещане за щастие

Нека започнем с основите. Психичното здраве не се свежда само до това дали сте щастливи или тъжни в даден ден. То е много по-нюансирано. Вашето психично здраве обхваща вашето емоционално, психологическо и социално благосъстояние. То влияе върху начина, по който мислите, чувствате и действате. То също така помага да се определи как се справяте със стреса, как общувате с другите и как правите избори в живота си.

Мислете за психичното си здраве като за физическото си здраве. Не бихте очаквали тялото ви да бъде в перфектно състояние през цялото време без никакви усилия, нали? Същото важи и за ума ви. Той се нуждае от внимание, грижи и поддръжка. Точно както можете да ходите на фитнес или да се храните здравословно, за да поддържате тялото си във форма, трябва да правите неща, за да поддържате и ума си здрав.

Работата е там, че психичното здраве съществува в спектър. Не сте просто или психически здрави, или психически болни. Може да се справяте доста добре през повечето време, но все пак да се борите с тревожност в определени ситуации. Може да сте като цяло щастливи, но да се справяте с случайни пристъпи на депресия. Можете да процъфтявате в кариерата си, но да се чувствате откъснати от отношенията си. Всичко това е валидно и всичко това е част от човешкия опит.

Кризата с психичното здраве, за която не говорим достатъчно

Ето нещо, което ме държи буден през нощта – състоянието на психичното здраве в нашия свят в момента. Живеем в безпрецедентни времена. Имаме постоянен достъп до информация, което е чудесно, но това също означава, че постоянно сме бомбардирани с новини, мнения и сравнения. Социалните медии ни дадоха прозорец към живота на всички останали, и нека бъдем честни, това кара много от нас да се чувстват така, сякаш не се справяме.

Статистиката е доста отрезвяваща. Депресията и тревожните разстройства засягат милиони хора по света. Заболяванията, свързани със стреса, нарастват. Прегарянето се превръща в норма, а не в изключение. И все пак, толкова много хора все още страдат в тишина, мислейки си, че са единствените, които се справят с тези проблеми.

Наистина интересното е, че проблемите с психичното здраве не дискриминират. Те не се интересуват от вашата възраст, вашия доход, вашето образователно ниво или вашия социален статус. Изпълнителен директор може да се бори с тревожност толкова, колкото и студент. Родител може да се справя с депресия, като същевременно поддържа перфектна фасада за децата си. Успешен предприемач може да се бори със синдрома на самозванеца всеки ден.

Причината да повдигам този въпрос е, защото искам да знаете, че ако се борите, не сте сами. И по-важното е, че има помощ. Има надежда. И тук идва осъзнатостта.

Какво всъщност е осъзнатостта?

Добре, така че осъзнатостта е дума, която се използва често, и мисля, че много хора я разбират погрешно. Те си мислят, че става въпрос за седене с кръстосани крака, палене на тамян и постигане на някакво дзен състояние, където нищо не те притеснява. Но това не е точно така.

Осъзнатостта е просто практиката да бъдеш присъстващ и напълно ангажиран в момента, без осъждане. Става въпрос за забелязване на това, което се случва в момента – вашите мисли, вашите чувства, вашите усещания, заобикалящата ви среда – без да се опитвате да ги промените или да ги съдите като добри или лоши.

Помислете колко от живота си прекарвате на автопилот. Карате до работа и не можете да си спомните пътуването. Ядете храна, докато превъртате телефона си, и всъщност не я вкусвате. Разговаряте с някого, когото обичате, но умът ви вече мисли за списъка ви със задачи. Това е обратното на осъзнатостта.

Осъзнатостта е да се събудите за живота си. Става въпрос за действително преживяване на моментите, в които живеете, вместо просто да преминавате през тях. И ето я готината част – когато започнете да практикувате осъзнатост, започвате да забелязвате неща. Забелязвате модели в мисленето си. Ставате наясно с вашите тригери. Започвате да разбирате себе си по-добре.

И това саморазбиране? Точно там се случва истинската магия. Защото, след като разберете себе си – вашите модели, вашите тригери, вашите ценности, вашите нужди – можете да започнете да правите промени. Можете да започнете да отговаряте на живота, вместо просто да реагирате на него.

Науката зад осъзнатостта и психичното здраве

Знам, че някои от вас може би си мислят: „Добре, всичко това звучи добре, но има ли реална наука зад него?“ И отговорът е категорично да. Има много изследвания, които показват, че осъзнатостта всъщност променя мозъка ви.

Когато практикувате осъзнатост редовно, буквално пренареждате невронните си пътища. Проучванията показват, че медитацията за осъзнатост може да увеличи плътността на сивото вещество в области на мозъка, свързани с ученето, паметта и емоционалната регулация. Тя може да намали активността в мрежата на основния режим – това е частта от мозъка ви, която е отговорна за самореференциалното мислене и скитането на ума.

Какво означава това на практика? Означава, че осъзнатостта може да помогне за намаляване на тревожността и депресията. Тя може да подобри способността ви да се фокусирате и концентрирате. Тя може да подобри емоционалната ви интелигентност. Тя дори може да помогне при физическа болка и хронични заболявания.

Едно от любимите ми проучвания разгледа хора с тревожни разстройства, които практикуваха медитация за осъзнатост в продължение на осем седмици. Резултатите показаха значително намаляване на симптомите на тревожност, а подобренията продължиха дори след края на проучването. Участниците всъщност бяха променили мозъка си чрез постоянна практика.

Друго проучване разгледа хора, страдащи от хронична болка. Тези, които практикуваха осъзнатост, съобщиха за по-малко болка и по-добро качество на живот в сравнение с тези, които не го правеха. Те не бяха непременно с по-малко болка – просто се отнасяха към нея по различен начин. Не се бореха с нея или не ѝ се съпротивляваха. Те я наблюдаваха с любопитство и приемане.

Това е огромно, защото показва, че осъзнатостта не е само да се чувстваш по-добре в момента. Става въпрос за създаване на трайни промени в начина, по който мозъкът ви работи и как преживявате живота си.

Стрес, тревожност и защо тялото ви се паникьосва

Нека поговорим за стреса за момент, защото стресът е като наркотик, водещ до проблеми с психичното здраве. Малко стрес всъщност е полезен за вас – той ви мотивира и ви помага да се представяте по-добре. Но хроничният стрес? Това е съвсем различно животно.

Когато сте стресирани, тялото ви влиза в режим на борба или бягство. Вашата амигдала – частта от мозъка ви, която обработва емоциите и страха – се активира. Тялото ви освобождава кортизол и адреналин. Пулсът ви се учестява, мускулите ви се напрягат и храносмилането ви се забавя. Това е чудесно, ако наистина бягате от тигър, но ако просто сте стресирани заради краен срок за работа или проблем във връзката, този отговор е прекалено голям.

Проблемът е, че много от нас живеят в постоянно състояние на ниско ниво на стрес. Винаги сме включени. Винаги проверяваме телефоните си. Винаги мислим какво трябва да направим след това. Телата ни са в постоянно състояние на активиране, което означава, че постоянно освобождаваме хормони на стреса.

С течение на времето това нанася своя данък. Хроничният стрес може да доведе до високо кръвно налягане, отслабена имунна система, храносмилателни проблеми, проблеми със съня и да, проблеми с психичното здраве като тревожност и депресия.

Тук идва осъзнатостта. Когато практикувате осъзнатост, вие по същество казвате на нервната си система: „Хей, всичко е наред. В безопасност сме в момента.“ Вие активирате парасимпатиковата си нервна система – частта, която е отговорна за почивката и релаксацията. Връщате се към настоящия момент, където, в повечето случаи, всъщност сте добре.

Депресия: Повече от просто усещане за тъга

Депресията е нещо, което много хора не разбират наистина, освен ако не са я преживели. Хората често си мислят, че става въпрос само за тъга, но е много повече от това. Депресията е медицинско състояние, което засяга начина, по който мислите, чувствате и функционирате.

Когато сте депресирани, всичко изглежда тежко. Ставането от леглото изглежда невъзможно. Къпането изглежда като изкачване на планина. Правенето на неща, които сте харесвали, не ви носи никакво удоволствие. Може да се чувствате безнадеждни, безполезни или като тежест за другите. Може да имате проблеми с концентрацията или вземането на решения. Може да спите твърде много или твърде малко. Може да загубите апетита си или да ядете твърде много.

И ето какво – депресията ви лъже. Тя ви казва, че не сте достатъчно добри, че нещата никога няма да се подобрят, че просто трябва да се откажете. И тъй като депресията засяга мисленето ви, вие вярвате на тези лъжи. Не можете да видите истината, защото депресията буквално изкривява вашето възприятие за реалността.

Ето защо депресията е толкова опасна и защо е толкова важно да я приемете сериозно. Тя не е нещо, от което можете просто да излезете, мислейки си. Тя не е нещо, което ще изчезне, ако просто се опитате по-усилено или мислите позитивно.

Но ето добрата новина – депресията е лечима. Терапията, медикаментите, промените в начина на живот и да, практиките за осъзнатост могат да помогнат. Ключът е да потърсите помощ и да бъдете търпеливи към себе си, докато се лекувате.

Тревожност: Когато умът ви не спира да се тревожи

Тревожността е друго нещо, което се разбира погрешно. Хората смятат, че тревожността е просто нервност или притеснение, но клиничната тревожност е различна. Тя е, когато притесненията ви станат прекомерни и започнат да пречат на ежедневието ви.

При тревожност умът ви постоянно търси заплахи. Все едно мозъкът ви е охранителна система, която е настроена твърде чувствително. Кола спира рязко и мозъкът ви си мисли, че е изстрел. Допускате малка грешка на работа и мозъкът ви се потапя в катастрофално мислене за загуба на работата си. Усещате странно усещане в гърдите си и мозъкът ви ви убеждава, че получавате инфаркт.

Тревожността може да се прояви по толкова много различни начини. Някои хора изпитват паник атаки – внезапни, интензивни епизоди на страх, които идват от нищото. Някои хора имат генерализирано тревожно разстройство, където постоянно се тревожат за всичко. Някои хора имат социална тревожност, където мисълта да бъдат сред други хора или да бъдат съдени от тях е ужасяваща. Някои хора имат специфични фобии.

Работата с тревожността е, че тя не е рационална. Можете да знаете логично, че страхът ви няма смисъл, но все пак го чувствате интензивно. Тялото ви все още е в режим на борба или бягство. Сърцето ви все още бие бързо. Ръцете ви все още треперят.

Тук осъзнатостта може да бъде изключително полезна. Когато практикувате осъзнатост, вие се научавате да наблюдавате тревожните си мисли, без да се увличате в тях. Забелязвате мисълта – „Ще получа паник атака“ – но не я вярвате или не действате по нея. Просто я наблюдавате като облак, преминаващ през небето. И когато спрете да се борите с тревожността и просто я наблюдавате с любопитство, се случва нещо интересно – тя започва да губи властта си над вас.

Връзката между съня и психичното здраве

Ето нещо, за което не се говори достатъчно – сънят е абсолютно решаващ за вашето психично здраве. Когато сте лишени от сън, всичко се влошава. Настроението ви страда. Тревожността ви се увеличава. Способността ви да се справяте със стреса намалява. Емоционалната ви регулация изчезва.

Помислете как се чувствате след лоша нощ сън. Всичко изглежда по-трудно. Едно малко неудобство изглежда като голяма катастрофа. По-раздразнителни сте. По-вероятно е да се развикате на хора. Не можете да се съсредоточите. Може да се чувствате депресирани или тревожни.

Сега си представете, че се чувствате така през цялото време, защото сте хронично лишени от сън. Това е реалността за много хора и е огромен принос за проблемите с психичното здраве.

Проблемът е, че проблемите с психичното здраве често пречат на съня. Депресията може да ви накара да спите твърде много или твърде малко. Тревожността може да ви държи будни през нощта с бързи мисли. ПТСР може да причини кошмари. Това се превръща в порочен кръг, където лошото психично здраве води до лош сън, което влошава психичното ви здраве.

Тук осъзнатостта и техниките за релаксация наистина могат да помогнат. Практики като медитация за сканиране на тялото, прогресивна мускулна релаксация и осъзнато дишане могат да помогнат за успокояване на нервната ви система и подготовка на тялото ви за сън. Когато лежите в леглото и умът ви е обзет от тревожни мисли, можете да използвате осъзнатост, за да върнете вниманието си към дишането си, към настоящия момент и да си помогнете да заспите.

Изграждане на практика за осъзнатост, която наистина работи

Добре, убедени сте, че осъзнатостта е страхотна и искате да започнете да я практикувате. Но откъде да започнете? Как всъщност да изградите практика за осъзнатост, която се задържа?

Първо, нека поговорим за медитацията, защото това е, за което повечето хора мислят, когато мислят за осъзнатост. Но медитацията е само един инструмент. Осъзнатостта може да се практикува по много различни начини.

Ако искате да започнете с медитация, започнете от малко. Не е нужно да седите един час. Дори пет или десет минути на ден могат да направят разлика. Намерете тихо място, седнете удобно и се съсредоточете върху дишането си. Когато умът ви се разсейва – и той ще се разсейва, защото това правят умовете – нежно върнете вниманието си към дишането си. Това е. Това е практиката.

Има тонове приложения, които могат да ви помогнат да започнете. Headspace, Calm, Insight Timer – всички те имат водени медитации за начинаещи. Няма нищо срамно в използването на тези инструменти. Те са предназначени да ви помогнат.

Но медитацията не е единственият начин да практикувате осъзнатост. Можете да практикувате осъзнатост, докато се храните. Наистина вкусвайте храната си. Забележете вкусовете, текстурите, миризмите. Можете да практикувате осъзнатост, докато ходите. Усетете как краката ви докосват земята. Забележете гледките и звуците около вас. Можете да практикувате осъзнатост, докато миете чинии, докато се къпете, докато разговаряте.

Ключът е да вложите пълно внимание и осъзнатост във всичко, което правите. Да бъдете присъстващи. Да забелязвате без да съдите.

Създаване на рутина за психично здраве

Освен осъзнатостта, има и други неща, които можете да направите, за да подкрепите психичното си здраве. Мислете за това като за набор от инструменти. Осъзнатостта е един инструмент, но има и други.

Упражненията са огромни. Не мога да наблегна достатъчно на това. Физическата активност е едно от най-ефективните лечения за депресия и тревожност. Не е нужно да е интензивна. Една тридесетминутна разходка може да направи реална разлика в настроението ви и психичното ви здраве. Упражненията освобождават ендорфини, които са естествените химикали на мозъка, които ви карат да се чувствате добре. Те също така помагат за намаляване на хормоните на стреса и подобряват съня.

Храненето също има значение. Това, което ядете, влияе на начина, по който се чувствате. Диета, богата на преработени храни и захар, може да допринесе за проблеми с настроението. Диета, богата на пълноценни храни, зеленчуци, плодове и здравословни мазнини, може да подкрепи психичното ви здраве. Не казвам, че трябва да сте перфектни, но да бъдете внимателни към това, което поставяте в тялото си, е важно.

Социалната връзка е от съществено значение. Хората са социални същества и изолацията е ужасна за психичното здраве. Отделете време за хора, на които държите. Провеждайте истински разговори. Прекарвайте време с хора, които ви карат да се чувствате добре. Ако се борите, потърсете някого. Пуснете хората в живота си.

Поставянето на граници също е от решаващо значение. Не можете да наливате от празна чаша. Ако постоянно казвате „да“ на всичко и на всички, ще прегорите. Добре е да кажете „не“. Добре е да отделите време за себе си. Добре е да се отдръпнете от ситуации или взаимоотношения, които ви изтощават.

Кога да потърсите професионална помощ

Ето нещо, което искам да е съвсем ясно – осъзнатостта и грижата за себе си са чудесни, но те не са заместител на професионална помощ, когато имате нужда от нея. Ако се борите с психичното си здраве, моля, потърсете професионалист.

Няма нищо срамно в това да ходите на терапия. Няма слабост в приемането на лекарства. Това са инструменти, които могат да ви помогнат, точно както осъзнатостта е инструмент. И понякога се нуждаете от няколко инструмента, работещи заедно.

Ако имате мисли за самоубийство, моля, обадете се на телефонна линия за кризи. Ако изпитвате тежка депресия, тревожност или друга криза на психичното здраве, моля, посетете лекар или отидете в спешно отделение. Животът ви има значение и има хора, които искат да помогнат.

Терапията може да бъде изключително ценна. Добрият терапевт може да ви помогне да разберете себе си по-добре, да преодолеете минали травми, да развиете стратегии за справяне и да направите положителни промени в живота си. Има много различни видове терапия – когнитивно-поведенческа терапия, диалектическа поведенческа терапия, психодинамична терапия и други. Различните подходи работят за различни хора, така че може да отнеме известно време, за да намерите това, което работи за вас.

Лекарствата също могат да бъдат полезни. Ако се справяте с депресия или тревожност, лекарствата могат да помогнат за регулиране на мозъчната химия и да ви улеснят да функционирате и да се възползвате от терапия или други интервенции. Няма нищо лошо в приемането на лекарства за психично здраве, точно както няма нищо лошо в приемането на лекарства за всяко друго здравословно състояние.

Справяне с негативни мисли и самокритика

Едно от най-големите препятствия пред психичното здраве е собственият ни ум. Често сме нашите най-сурови критици. Казваме си неща, които никога не бихме казали на приятел. Размишляваме върху грешките си. Катастрофизираме за бъдещето. Сравняваме се с другите и се чувстваме непълноценни.

Тук осъзнатостта може да бъде наистина трансформираща. Когато практикувате осъзнатост, започвате да забелязвате своите мисловни модели. Ставате наясно с негативния саморазговор. И след като сте наясно с него, можете да започнете да го променяте.

Ключът е да не се опитвате да насилвате положителни мисли. Това не работи. Вместо това, наблюдавате негативните си мисли с любопитство и състрадание. Забелязвате ги без осъждане. Разпознавате, че те са просто мисли – те не са факти. Мозъкът ви генерира тези мисли, но това не означава, че са верни.

Например, да кажем, че правите грешка на работа. Мозъкът ви може да генерира мисълта: „Аз съм толкова глупав. Ще бъда уволнен. Аз съм провал.“ С осъзнатост вие забелязвате тази мисъл. Наблюдавате я. Може дори да си кажете: „Това е интересна мисъл, която мозъкът ми има в момента.“ И след това я пускате. Не се борите с нея. Не се опитвате да убедите