Първи стъпки във фитнеса: Вашето пълно ръководство за домашни тренировки за начинаещи

Защо домашните тренировки са идеални за начинаещи

Ще бъда откровен с вас – започването на фитнес режим може да е плашещо. Има много натиск, много неизвестни и честно казано, много причини да се откажете. Но домашните тренировки премахват толкова много от тези бариери и затова са абсолютно идеални за начинаещи.

Факторът комфорт

Когато тренирате у дома, вие сте в позната, комфортна обстановка. Не е нужно да се притеснявате как изглеждате, какво си мислят другите или дали правите упражнението „правилно“ в сравнение с някой друг. Можете да правите почивки, когато имате нужда, да регулирате температурата и просто да се съсредоточите върху себе си. Това ниво на комфорт е огромно за начинаещите, защото намалява тревожността и ви помага наистина да се придържате към рутината си.

Без пътуване, без извинения

Една от най-големите причини хората да се отказват от фитнес рутините е, че не могат да намерят време. Но когато вашата фитнес зала буквално е във вашата всекидневна, това извинение изчезва. Спестявате време за пътуване, можете да тренирате, когато ви е удобно, и е много по-вероятно наистина да го направите. Независимо дали е 6 сутринта преди работа или 21 часа, след като децата са си легнали, можете да го осъществите.

Рентабилно

Да поговорим за пари. Членството във фитнес зала може да бъде скъпо и често включва обвързване. Домашни тренировки? Можете да започнете буквално с нула лева. Докато напредвате, може да искате да инвестирате в някакво основно оборудване, но не е нужно. Упражненията със собствено тегло са невероятно ефективни и можете да изградите сериозна сила и фитнес, без да похарчите нито стотинка.

Личен и неосъждащ свят

Това е огромно за начинаещите. Не е нужно да се притеснявате, че някой ви гледа, осъжда или ви кара да се чувствате неудобно. Можете да правите толкова почивки, колкото са ви необходими, да модифицирате упражненията, за да отговарят на вашето фитнес ниво, и да напредвате със собствено темпо. Има нещо наистина освобождаващо в това.

Разбиране на вашата отправна точка

Преди да започнете каквато и да е тренировъчна рутина, е важно да разберете откъде започвате. Това не е въпрос на осъждане – а за създаване на безопасен, ефективен план, който работи за вашето тяло и текущото ви фитнес ниво.

Оценка на вашето текущо фитнес ниво

Отделете малко време, за да оцените честно къде се намирате в момента. Можете ли да ходите 30 минути, без да се задъхате? Можете ли да направите лицева опора? Можете ли да докоснете пръстите на краката си? Това не са подвеждащи въпроси – те са просто отправни точки. Вашето текущо фитнес ниво определя какви упражнения са подходящи за вас и как трябва да напредвате.

Ако в момента сте напълно заседнали, това е добре. Всеки започва отнякъде. Може да искате да започнете с леки движения като ходене, разтягане и основни упражнения със собствено тегло. Ако сте били донякъде активни, вероятно можете веднага да се впуснете в по-предизвикателни тренировки.

Отчитане на физически ограничения

Това е важно. Имате ли някакви наранявания, хронична болка или здравословни проблеми, които биха могли да повлияят на тренировките ви? Ако имате, това не е причина да пропускате упражнения – това е просто информация, която трябва да знаете, за да можете да я модифицирате по подходящ начин. Например, ако имате проблеми с коленете, може да се наложи да избягвате високоинтензивни упражнения като скачане. Ако имате травма на рамото, ще трябва да внимавате с движенията на горната част на тялото.

Ако имате сериозни здравословни проблеми, винаги е добра идея да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна рутина. Те могат да ви дадат конкретни насоки въз основа на вашата здравна история.

Задаване на реалистични очаквания

Ето нещо, което искам да чуете: фитнесът е маратон, а не спринт. Няма да трансформирате тялото си за две седмици. Няма да станете фитнес експерт за една нощ. И това е напълно добре. Целта в момента е просто да започнете да се движите, да изградите навик и да се чувствате по-добре в тялото си.

Реалистичните очаквания изглеждат така: вероятно ще се чувствате по-енергични след няколко тренировки. Може да спите по-добре. Настроението ви вероятно ще се подобри. Вероятно ще започнете да забелязвате малки увеличения на силата след няколко седмици. И ако се придържате към това, реални, забележими промени ще се случат в течение на месеци. Това е реалната времева линия и си заслужава.

Настройка на вашето пространство за домашна тренировка

Не ви трябва много, за да създадете ефективно пространство за тренировка у дома, но малко планиране е от голямо значение.

Намиране на вашето пространство

Погледнете около дома си. Имате ли свободна спалня? Ъгъл от всекидневната ви? Дори коридор може да свърши работа. Нуждаете се от достатъчно място, за да легнете, да изпънете ръце и да се движите малко. Това е всичко. Не ви е нужна специална домашна фитнес зала – просто пространство, където можете да се движите безопасно, без да събаряте неща.

Уверете се, че зоната е свободна от бъркотия и препятствия. Не искате да се спъвате в играчки, мебели или каквото и да е друго, докато тренирате. Ако тренирате в хола, може да се наложи да преместите масичката за кафе. Това е добре – просто го направете.

Съображения относно настилката

В идеалния случай искате повърхност, която не е прекалено твърда и не прекалено мека. Килимът е чудесен, защото осигурява омекотяване и сцепление. Дървените подове също работят добре, но може да искате да използвате постелка за йога или кърпа за допълнително омекотяване и за предотвратяване на подхлъзване. Ако правите много упражнения на пода, постелката за йога е добра инвестиция – те обикновено са доста евтини и правят огромна разлика в комфорта.

Температура и вентилация

Уверете се, че вашето пространство е добре проветрено и с комфортна температура. Ще се затоплите, когато тренирате, така че искате циркулация на въздуха. Отворете прозорец, ако можете, или включете вентилатор. Това също помага за мотивацията – има нещо във свежия въздух, което прави тренировката да се чувства по-добре.

Минимално оборудване

Засега не ви е необходимо никакво оборудване. Но докато напредвате, може да искате да добавите няколко неща. Ето какво бих препоръчал за начинаещи:

Постелка за йога е вероятно първото нещо, което трябва да вземете. Тя осигурява омекотяване, дефинира вашето тренировъчно пространство и ви дава по-добро сцепление за определени упражнения. Обикновено струват между десет и тридесет долара.

Ластиците за съпротива са невероятно универсални и евтини. Те се предлагат в различни нива на съпротивление и можете да ги използвате за почти всяко упражнение. Един комплект обикновено струва между петнадесет и тридесет долара.

Дъмбелите са чудесни, след като сте готови да добавите тежест към упражненията си. Можете да започнете с леки тежести – пет или десет килограма – и да напредвате оттам. Регулируемите дъмбели пестят място и са рентабилни.

Но ето какво – не ви е нужно нищо от това, за да започнете. Упражненията със собствено тегло са невероятно ефективни и можете да изградите истинска сила без никакво оборудване.

Основи на безопасното упражняване

Преди да говорим за конкретни тренировки, нека обхванем основите на безопасното упражняване. Предотвратяването на наранявания е от решаващо значение, особено когато започвате.

Правилна форма преди всичко

Това е най-важното нещо, което мога да ви кажа за упражненията. По-добре е да направите десет перфектни лицеви опори, отколкото петдесет небрежни. Перфектната форма означава, че работите с правилните мускули, по-малко вероятно е да се нараните и ще видите по-добри резултати.

Когато учите ново упражнение, вървете бавно. Наистина се съсредоточете върху това, което прави тялото ви. Ако не сте сигурни за формата си, гледайте видеоклип или разгледайте снимки. Има тонове ресурси онлайн, които показват правилната форма за всяко упражнение, за което можете да се сетите.

Важността на загряването

Никога не започвайте направо с интензивни упражнения. Мускулите ви се нуждаят от време за загряване, сърдечният ви ритъм трябва постепенно да се увеличи, а тялото ви трябва да се подготви за активност. Доброто загряване е пет до десет минути леко движение. Това може да бъде ходене из къщата, правене на нежни разтягания или правене на няколко лесни версии на упражненията, които предстои да правите.

Загряването намалява риска от нараняване и всъщност прави тренировката ви по-ефективна. Не е изгубено време – то е съществено време.

Охлаждане и разтягане

Точно както загрявате преди тренировка, трябва да се охладите след нея. Отделете пет до десет минути за леки движения и разтягане. Това помага на сърдечния ви ритъм постепенно да се върне към нормалното, намалява мускулната треска и подобрява гъвкавостта. Освен това се чувства наистина добре.

Слушане на тялото си

Има разлика между дискомфорт и болка. По време на тренировка трябва да усещате как мускулите ви работят. Това е нормално. Но острата, пронизваща болка или болка в ставите не е нормална. Ако нещо боли, спрете да го правите. Можете да модифицирате упражнението, да опитате различно движение или да си починете.

Мускулна треска на следващия ден е нормална, особено когато започвате. Но болката по време на упражнение е знак, че нещо не е наред. Слушайте тялото си – то се опитва да ви каже нещо.

Дните за почивка са от съществено значение

Мускулите ви не растат по време на тренировка – те растат по време на почивка. Ако тренирате всеки ден без почивка, всъщност предотвратявате напредъка и увеличавате риска от нараняване. За начинаещи препоръчвам тренировки три до четири дни в седмицата с почивни дни между тях. Това дава на тялото ви време да се възстанови и адаптира.

Подходящи за начинаещи упражнения

Сега нека поговорим за действителните упражнения. Ще ви дам куп подходящи за начинаещи движения, които не изискват оборудване и могат да се правят у дома.

Упражнения със собствено тегло

Упражненията със собствено тегло са основата на всяка фитнес рутина. Те използват собственото ви тяло като съпротивление и са невероятно ефективни.

Лицевите опори са едно от най-добрите упражнения за горната част на тялото. Ако пълна лицева опора е твърде предизвикателна, можете да ги правите на колене или срещу стена. Започнете с каквато и да е версия, която можете да правите с добра форма, и работете по пътя си към пълни лицеви опори.

Клековете натоварват краката и седалището. Застанете с крака на ширината на раменете, спуснете тялото си, сякаш седите на стол, след това се изправете. Дръжте гърдите си изправени и тежестта си на петите. Това е едно от най-функционалните упражнения, които можете да правите.

Нападите са чудесни за краката и баланса. Стъпчете напред с единия крак, спуснете тялото си, докато и двете колена се огънат под около деветдесет градуса, след това се върнете в изходна позиция. Редувайте краката.

Планкът е невероятен за сила на корема. Задръжте позиция за лицева опора, като държите тялото си в права линия от главата до петите. Започнете с двадесет до тридесет секунди и работете по пътя си нагоре.

Глутеалните мостове натоварват седалището и долната част на гърба. Легнете по гръб със свити колене, избутайте се през петите, за да повдигнете бедрата си, стегнете седалището си в горната част, след това спуснете обратно.

Катерачите повишават сърдечния ви ритъм, докато натоварват корема ви. В позиция за лицева опора, доближете едното коляно към гърдите си, след това бързо сменете краката. Продължавайте да се движите за тридесет секунди до една минута.

Бърпитата са цялостно упражнение за тялото, което съчетава лицева опора със скок. Те са предизвикателни, но са невероятно ефективни. Ако току що започвате, можете да направите модифицирана версия без скок.

Разтягане и гъвкавост

Разтягането често се пренебрегва, но е от решаващо значение за гъвкавостта, възстановяването и предотвратяването на наранявания.

Разтяганията на подколенните сухожилия помагат при стегнати подколенни сухожилия. Седнете на земята с изпънат един крак, наведете се напред и опитайте да докоснете пръстите на краката си. Задръжте за тридесет секунди от всяка страна.

Разтяганията на квадрицепсите натоварват предната част на бедрата ви. Застанете на един крак, издърпайте другия крак към седалището си и задръжте за тридесет секунди от всяка страна.

Разтяганията на гърдите отварят гърдите и раменете ви. Поставете ръцете си зад главата и леко дръпнете лактите си назад или използвайте рамка на врата, за да разтегнете гърдите си.

Котка-крава разтяганията са чудесни за гръбнака и гърба ви. Застанете на ръце и колене, извийте гърба си, докато гледате нагоре, след това закръглете гръбнака си, докато прибирате брадичката си.

Създаване на вашата първа тренировъчна програма

Сега, след като знаете някои упражнения, нека съставим действителна рутина. Ето къде става истинско.

Тридневна програма за начинаещи

Ако тепърва започвате, три дни в седмицата са идеални. Достатъчно е да видите напредък, без да се претоварвате. Ето една проста програма:

Ден 1: Основни упражнения за цяло тяло

Започнете с петминутно загряване. Разходете се, направете няколко кръгови движения с ръце, подгответе тялото си за движение.

След това направете три кръга от:

• Десет лицеви опори (или модифицирани лицеви опори)
• Петнадесет клека
• Десет напада на всеки крак
• Тридесет секунден планк

Завършете с пет минути разтягане.

Ден 2: Почивка или лека активност

Направете си пълен ден за почивка или направете нещо леко като разходка или нежна йога.

Ден 3: Фокус върху долната част на тялото

Петминутно загряване.

Три кръга от:

• Двадесет клека
• Петнадесет напада на всеки крак
• Петнадесет глутеални мостове
• Тридесет секунди седене на стена (застанете с гръб към стената, плъзнете се надолу, докато коленете ви са под деветдесет градуса, и задръжте)

Пет минути разтягане.

Ден 4: Почивка

Ден 5: Горна част на тялото и корем

Петминутно загряване.

Три кръга от:

• Дванадесет лицеви опори
• Петнадесет катерачи
• Четиридесет и пет секунди планк
• Десет глутеални мостове

Пет минути разтягане.

Дни 6 и 7: Почивка или лека активност

Тази рутина обхваща всички основни мускулни групи, дава ви адекватна почивка и е напълно осъществима за начинаещи. Можете да правите тази рутина в продължение на четири до шест седмици, преди да напреднете.

Прогресивно натоварване

С нарастването на силата ви е необходимо постепенно да увеличавате трудността на тренировките си. Това се нарича прогресивно натоварване и е начинът, по който продължавате да напредвате.

Можете да увеличите трудността, като правите повече повторения, добавяте повече серии, намалявате времето за почивка между сериите или опитвате по-трудни варианти на упражненията. Например, ако редовните лицеви опори станат лесни, опитайте лицеви опори с наклон или диамантени лицеви опори.

Не се опитвайте да напредвате твърде бързо. Увеличавайте трудността с около десет процента всяка седмица. Ако сте правили десет лицеви опори, опитайте единадесет или дванадесет следващата седмица. Малките увеличения водят до голям напредък с течение на времето.

Хранене за начинаещи

Не можете да тренирате повече от лош хранителен режим. Ако искате да видите реални резултати, трябва да обърнете внимание на това, което ядете.

Хранене за енергия

Когато започнете да тренирате, тялото ви се нуждае от гориво. Нуждаете се от достатъчно калории, за да поддържате нивото си на активност. Ако постоянно сте уморени или се борите по време на тренировките, може да не ядете достатъчно.

Съсредоточете се върху цели храни: чисти протеини, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Тези храни ви дават устойчива енергия и хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да се възстанови от тренировките.

Протеин за възстановяване

Мускулите ви се нуждаят от протеин, за да се възстановят и да растат след тренировки. Стремете се към протеин на всяко хранене. Това може да бъде пилешко месо, риба, яйца, боб, гръцко кисело мляко или друг източник на протеин, който харесвате. Ако сте вегетарианец или веган, има много растителни протеинови опции.

Хидратация

Пийте вода. Много. Мускулите ви са предимно вода, а когато тренирате, губите вода чрез пот. Дехидратацията ви прави уморени, намалява производителността и може да доведе до главоболие. Добро правило е да пиете половината от телесното си тегло в унции вода на ден, и повече в дните, когато тренирате.

Време на храненията ви

Не е нужно да ядете огромно хранене непосредствено преди тренировка – това може да ви накара да се чувствате летаргични. Но трябва да имате нещо в стомаха си. Банан, препечена филийка или малка закуска тридесет минути до един час преди тренировка е идеално.

След тренировка опитайте да ядете нещо с протеин и въглехидрати в рамките на един или два часа. Това помага на мускулите ви да се възстановят и попълва енергийните ви запаси.

Избягване на често срещани грешки

Не се опитвайте да се храните перфектно. Това не е реалистично и не е устойчиво. Стремете се към осемдесет процента здравословно хранене и си позволявайте да се наслаждавате на храни, които обичате. Ако постоянно се лишавате, в крайна сметка ще се откажете.

Не намалявайте калориите твърде драстично. Ако тренирате и ядете почти нищо, тялото ви няма да има енергия да се представя или възстановява. Яжте достатъчно, за да поддържате нивото си на активност.

Поддържане на мотивация и изграждане на навици

Това е вероятно най-важната част, защото мотивацията е това, което ви кара да продължавате, когато нещата станат трудни.

Започнете с малко и надграждайте

Не се опитвайте да промените целия си живот за една нощ. Започнете с три тренировки седмично. Това е всичко. След като това стане навик, можете да добавите още. Изграждането на устойчиви навици е свързано със започването с малко и постепенно увеличаване.

Проследяване на напредъка ви

Водете прост дневник на тренировките си. Записвайте какво сте направили, колко повторения, как сте се чувствали. Това служи за две цели: поддържа ви отговорни и ви показва напредъка. Когато се чувствате обезсърчени, поглеждайки назад какво